最近又是吃车厘子的好时节啦，车厘子汁多肉厚、清甜爽口，大人小孩都觉得好吃。

【资料图】

但很多朋友还不知道它有哪些营养，以及等级标识对应的具体大小，今天就来聊聊相关知识。

太长不看

抗氧化物质丰富

我们看到的车厘子都是暗红色的，但其实它和别的红色水果一样，成熟过程中一开始是绿色的，后来才变成了红色。

在这个过程中叶绿素降解了，多酚类的化合物「花色苷」不断积累。

这种酚类物质在很多研究中都表现出了潜在的健康益处，对癌症、心血管系统疾病、糖尿病、炎症性疾病，还有阿尔滋海默病等等，都可能起到预防的效果。

在一些体外实验和动物实验中，车厘子也表现出抗氧化活性比较高。[1] 甚至有研究显示车厘子中的花青素相比于黑莓、红树莓、蓝莓、草莓也毫不逊色。[2]

补充维生素

除了这些酚类物质以外，车厘子中的维生素C、β-胡萝卜素含量也不算非常低，而它们对于保证正常的免疫功能都很重要。

根据美国农业部的数据，[3]一杯去核的车厘子大约是154克，其中提供的维生素C可以占到每日参考摄入量的18%，虽然远远不及草莓和奇异果，比苹果等大众水果还是高了很多的。

血糖反应低

有的车厘子吃起来很甜，一些人就会紧张了，会不会对血糖不利？

水果的血糖指数不能直接靠味觉来判断。水果中的糖形态不同，从单糖的甜度来说，果糖>蔗糖>葡萄糖，而果糖的血糖指数是远比葡萄糖低的。

所以含果糖多的水果，吃起来甜，但血糖指数不一定高。

一般的车厘子大约每100g里有12.8g的糖，其中5.37g都是果糖。[3]

再加上车厘子有较多的膳食纤维，它的血糖反应也比较低，血糖指数只有20，是典型的低血糖反应的食物。

膳食纤维

超过90%的含水量赋予了车厘子清爽的口感，然而很多人想象不到，它的膳食纤维含量也超过了2%，比起很多吃起来很粗糙的蔬菜还要高。

多吃膳食纤维也是很重要的，对于保护肠道健康、预防便秘，甚至改善心理健康等等都很有帮助。[5]

对肥胖人士友好

车厘子也比较适合肥胖人士，每100g车厘子只有63kcal热量。

考虑到它的微量营养素丰富、血糖反应低，理论上认为它对于肥胖症的人群还是挺适合的。

大鼠实验也证实了这一点，90天富含车厘子的饮食，被发现与空腹血糖、高脂血症、高胰岛素血症以及脂肪肝的减少有关。[7]

在超重和肥胖的人群中进行的临床随机试验中发现，混合的浆果制剂改善了餐后胰岛素反应。[6]

包括很早就有一些相关的病例对照研究显示，车厘子的摄入与较低的痛风发作风险有关。在一个小规模的试验中，健康女性每天吃280g车厘子之后，血尿酸水平出现了明显的下降。[9]

实际上，不只是车厘子，只要能保证每天都吃水果，就会对代谢有所帮助。

但多提醒一句，想靠只吃水果减肥是不行的。

只吃水果，蛋白质摄入不够，会造成肌肉的分解，体内的各种营养成分不均衡也可能诱发诸多的疾病。

还能缓解压力？

目前有大约接近30项临床试验研究了吃车厘子对健康的好处，这些研究大多数持续时间不长，有直接吃车厘子的，也有用浓缩汁、果汁之类的，但都换算成直接吃水果的剂量，往往相当于一天吃280g车厘子。

研究结果还是比较可喜的，在不少方面都看到了积极效果。[4]这些临床研究大多数都是随机分组，而且有安慰剂对照，大部分都显示出降低了一些氧化应激的指标，改善了运动引起的肌肉酸痛、血压、关节炎，甚至是睡眠质量。

车厘子汁中除了多酚类抗氧化物质，还含有一定的褪黑激素。也有一些小规模的安慰剂对照临床试验，发现吃车厘子有助于缓解压力。

当然，从经验上来讲，好吃的东西都可以让人心情愉悦。

买得起也不能敞开吃

可能很多「大户人家」买车厘子都是一箱一箱地买，买了之后又怕放坏了，每天会吃很多。

车厘子中12%都是糖，没有节制地吃也还是会长胖。

一次吃了太多而拉肚子，甚至拉出红色的便便也是常有的事（这时的红色无害）。

另外车厘子中钾的含量也比较高，有的人可能肾功能有问题，或者因为其它原因存在高钾血症风险，大量吃车厘子而摄入过多的钾，甚至可能危及生命。

《中国居民膳食指南》建议每人每天吃水果200-350g，考虑到实际吃进去的部分是去核去皮的，稍微多吃一点问题不大，但也不要超过一斤。

这么多是376g，一天的量足够了

大家还是要注意量，万一买多别忘了妥善储存，吃之前检查有没有腐坏，及时挑出坏了的果子。

参考资料：

[1]:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21229414

[2]:https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf980181c

[3]:https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

[4]:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/

[5]:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

[6]:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31775396

[7]:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18598166/

[8]:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3510330/

[9]:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12771324

编辑：万万 金金

关键词： 膳食纤维 临床试验 高脂血症